Hogyan kezdjen triatlonba egy országúti kerékpáros? Teljes útmutató az első versenyig

Célközönség:

hobbi és teljesítményorientált országúti/gravel kerékpárosok, akik az első sprint triatlonra (750 m úszás, 20 km kerékpár, 5 km futás) készülnek.

Miért logikus lépés a triatlon egy kerékpárosnak?

• Erős állóképességi alap és kerékpár már adott – ez a versenyidő nagy része.
• A triatlon javítja az általános fittséget, kiegyensúlyozza az egyoldalú terhelést.
• Közösség, versenyek, konkrét dátumok – extra motiváció.

Felszerelés: mi kell (és mi nem)?

• Úszás: úszószemüveg, sapka; neoprént csak hideg vízhez.
• Kerékpár: megbízható országúti/gravel bringa, bukósisak, kulacsok, pumpa, belső/dugó, multitool. Aero kiegészítők ráérnek.
• Futás: kényelmes országúti futócipő, rugalmas fűző a gyors váltáshoz.
• Ruházat: trisuit (1 vagy 2 részes) – időnyereség a T1/T2-ben.
• Mérés: sportóra, pánt – a wattmérő jó, de nem kötelező.

Egészség és biztonság

Alap orvosi szűrés (szív, vérnyomás).

Terhelést fokozatosan emelni, hetente 1 pihenőnap, 3–4 hetente könnyített hét.

Közúton: láthatóság, szabályok, előrelátó bringázás.

12 hetes terv országúti bringásoknak → első sprint triatlon

Cél: biztos célba érés, kontrollált tempóval.

1–4. hét – Alapok

• 3× kerékpár könnyű 60–90 perc (85–95 pedálfordulat)
• 2× futás könnyű 25–40 perc (beszélgetős tempó)
• 2× úszás technikára 30–40 perc (légzés, testhelyzet)

5–8. hét – Specifikus szakasz

• 1× kerékpár interval (pl. 5×4 perc, 3 perc pihenő)
• 1× brick: 45–60 perc bringa + 10–20 perc futás
• 1–2× úszás tempó/interval
• A többi könnyű állóképesség

9–11. hét – Élezés

• 1× versenyszimuláció (rövid brick)
• 15–25% terjedelemcsökkentés, intenzitás marad
• Váltások gyakorlása, felszerelés, logisztika

12. hét – Taper & verseny

• Rövid, könnyű edzések, alvás, hidratálás
• Verseny: úszás nyugodtan, bringa nem túl erős, futás „kontrolláltan gyors"

Heti minta (specifikus szakasz)

• H: pihenő / 30 perc mobilitás
• K: kerékpár intervall 60–75p
• Sze: úszás 35–45p (technika + résztávok)
• Cs: könnyű futás 30–40p
• P: pihenő / core 20p
• Szo: brick 50p bringa + 15p futás
• V: könnyű hosszabb bringa 90–120p

T1 és T2: apróságok, nagy másodpercek

• Mindent használati sorrendben rakj ki.
• Rugalmas fűző, rajtszám-öv, kis törölköző.
• Gyakorold a gyors cipőcserét; a fényvédőt és zseléket előre készítsd ki.

Táplálkozás és hidratálás

• Edzés előtt: könnyen emészthető szénhidrát 1–2 órával korábban.
• Edzés után (30–60 p): 20–30 g fehérje + szénhidrát.
• Bringán: kb. 500–750 ml/óra folyadék; versenyen 30–60 g CH/óra.
• Hosszabb utakon ügyelj a hidratálásra és az elektrolitokra.

7 gyakori kezdő hiba

1. Túl sok intenzitás, kevés alap.
2. Az úszás kihagyása.
3. Nincs váltásgyakorlás.
4. Rossz méret/pozíció a bringán.
5. Elhanyagolt regeneráció.
6. Új cipő a versenynapon.
7. „Csodakiegészítők" a következetes edzés helyett.

Ellenőrzőlista az utolsó héten

• Kerékpárszerviz (fék, váltás, gumi, nyomás), felszereléspróba.
• Pályatérkép és szabályok átnézése.
• Depólista: trisuit, szemüveg, sapka, rajtszám-öv, sisak, kulacsok, cipők, zokni (ha használsz), gumik, törölköző.

FAQ 

Gyakori kérdések

Hány edzés kell hetente az első triatlonhoz?
Általában 5–6 rövid egység: úszás 2×, kerékpár 2–3×, futás 2×, egy pihenőnappal.

Kell időfutam kerékpár?
Nem. Egy jó állapotú országúti bőven elég az első versenyhez.

Milyen gyorsan javulhat az úszásom?
Heti 2 technikai edzéssel 4–6 hét alatt jól látható a fejlődés.