Vissza

5 nyújtó gyakorlat kerékpárosoknak

Hozááadott: 26.10.2022 16:07.57 Megtekintések száma: 880

26 Október 2022

Mint minden sporttevékenységhez, kerékpározáskor is ajánlott a nyújtás. Az izmok és inak nyújtását különösen sok kerékpáros alábecsüli. Érdemes kellő figyelmet fordítani a rugalmasságra, még akkor is, ha nem vagyunk csúcssportolók. Elég néhány egyszerű gyakorlat, és nem csak a lába, hanem az egész teste is regenerálódhat kerékpározás után. Ezenkívül elkerülheti a rossz testtartást, az izommerevséget és a fájdalmas sérüléseket.

5 nyújtó gyakorlat kerékpárosoknak

Biciklizés előtt vagy után?

A nyújtó gyakorlatok helyes elvégzésével garantálja, hogy a kellemetlen érzés nem tántorítja el a további túráktól, és jobb lesz a teljesítménye. Hatékonyság szempontjából nem tartják szükségesnek a statikus nyújtást, mielőtt felpattanak a bringára, fontosabb a test kellő bemelegítése.

A nyújtásnak, különösen kerékpározás után van pozitív hatása, mivel nyugtatja az ideg-, szív- és érrendszert, regenerálja az izmokat. Nincsenek hirtelen mozdulatok, amelyek által megsérülhet. Ügyeljen arra, hogy finoman nyújtson, lélegezzen mélyeket, maradjon ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 3-szor egymás után. Emellett minden test más, ezért hallgasson rá és ne vigye túlzásba a nyújtás intenzitását. Olyan szintre kell nyújtani, hogy a nyomás meghaladja a komfortzónáját, de még elviselhető. Ügyeljen arra, hogy nyújtással ne okozzon fájdalmat, és csak olyan testhelyzetben maradjon, amely fizikailag elfogadható az Ön számára. Hajrá!

1. Teve póz

teve póz

Egy nagyon megfelelő gyakorlattal kezdjük, mivel ez ellentétes azzal a testhelyzettel, amelyben állandóan a kerékpáron van. Térdeljen a szőnyegre úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a lábujjait engedje el, hogy a térdre, a mellső lába teljes területére és a lábfeje felső részére támaszkodhasson. Ügyeljen arra, hogy a csípő- és térdízületek egy vonalban maradjanak a gyakorlat során. Ebben segít például az a gondolat, hogy a combjával és a csípőcsontjaival egy képzeletbeli falnak kell támaszkodnod maga előtt.

Támassza meg hátát mindkét kezével úgy, hogy könyöke hátrafelé mutasson. Összehúzza a farizmokat, és mély lélegzettel zárja be a bordaívet. Egy következő kilégzéssel enyhén döntse meg a fejét, és engedje ki a mellkasát. Egy nehezebb, de annál hatásosabb változat, ha mindkét kezét a sarkán támasztja, ahogy a képen. Ne felejtsen el közben szabadon lélegezni és 20 másodpercig tartani a pózt. 

Ez a nyújtás ellazítja: combot, lágyékot, hátat, nyújtja a mellkast, a has, a váll és a nyak izmait.

2. Gyermek póz

gyermek póz

Az igényesebb teve pózból válthatunk a pihentetőbb gyermek pózba. Maradjon térdelve, de vigye le a fenekét a sarkához. Belégzéssel emelje a karjait a feje fölé, és hosszú kilégzéssel lassan dőljön a talaj felé, amíg a homlokát rá nem támassza. Lélegezz szabadon és lazítson. Utána ismét 20 másodpercre teve póz, és ismét ellazulhat. Ismételje meg ezt háromszor.

Ez a nyújtás ellazítja: a combot és az egész hátat, de különösen a hát legszélesebb izmát.

3. Lepke póz

lepke póz

Üljön a padlón egyenes háttal. Hajlítsa be a lábát és a talpait érintse össze. Kilégzéskor fokozatosan nyomja a térdét a kezével a talajhoz, hogy érezze a belső combizmok nyúlását. Gyakorlat közben ellenőrizze a hát nemkívánatos görnyedését. Tartsa meg a feszült pozíciót, ezt háromszor ismételje meg.

Ez a nyújtás ellazítja: combot

4. Széles póz (nyújtás)

széles nyújtás

Üljön le a padlóra úgy, hogy a lábát a lehető legtávolabb helyezze el egymástól. Győződjön meg arról, hogy az alsó végtagok teljesen ki vannak nyújtva, és nincsenek térdben hajlítva. Mély levegő, tegye a kezét maga elé a földre, és lassú kilégzéssel hajoljon előre, amennyire csak lehetséges. Ezzel a gyakorlattal nem csak a lábát, hanem a törzsét is nyújthatja.

Ha ebben a helyzetben meg tudja érinteni a lábujjait, emelje fel az egyik kezét, a másikkal pedig lassan kilélegezve nyújtsa mögéjük egyszer az egyik, másodszor a másik oldalra. Nyújtás közben nézze a karját a levegőben, ezáltal a nyek merevségén is dolgozhat.

Ez a nyújtás ellazítja: különösen a combizmokat

5. Póz kinyújtott lábbal

póz kinyújtott lábbal

Ha elég rugalmas, nem lesz szüksége felszerelésre ehhez a gyakorlathoz. Nos, ha kezdő nyújtásban, a legjobb, ha beszerez egy gumiszalagot az edzéshez.

Feküdjön a hátára, enyhén hajlítsa be vagy nyújtsa ki teljesen az egyik lábát, és lazán helyezze a talajra. Belégzéssel lassan emelje fel a másikat a levegőbe (tartsa meg a kezével / gumiszalaggal), majd kilégzéssel lassan nyújtsa maga felé. Fontos, hogy ne terhelje meg a hátát vagy a nyakát, amelyeknek a szőnyegen kell maradniuk. Arra is ügyeljen, hogy a levegőben lévő láb ne legyen behajlítva. Teljesen ki kell nyújtani. Tartsa legalább 20 másodpercig, váltson lábat, és ismételje meg.

Ez a nyújtás ellazítja: a combizmokat, a vádli izmait és a hátsó farizmot

Slovakiabike Youtube

Nyitvatartás:

Hétfő-Péntek:

08:00- 17:00

Szombatonként: 

08:00 - 12:00

Vasárnapokon: Zárva

Kapcsolat

Debreceni Dávid

tel.sz.: +421 908 457 460

  • Kiskereskedelem
  • Kerékpárszervis
  • E-shop rendelések

 

Predvoľby súkromia
Cookies používame na zlepšenie vašej návštevy tejto webovej stránky, analýzu jej výkonnosti a zhromažďovanie údajov o jej používaní. Na tento účel môžeme použiť nástroje a služby tretích strán a zhromaždené údaje sa môžu preniesť k partnerom v EÚ, USA alebo iných krajinách. Kliknutím na „Prijať všetky cookies“ vyjadrujete svoj súhlas s týmto spracovaním. Nižšie môžete nájsť podrobné informácie alebo upraviť svoje preferencie.

Zásady ochrany osobných údajov

Ukázať podrobnosti

Bejelentkezés